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做这些动作能让男人活儿更棒

男性要想在性爱中有更好的表现，需要锻炼哪些肌肉?

男性性交时的骨盆抽送动作，需要背部下方肌肉的弯曲和伸展，还需要臀屈肌的协助，因为这些肌肉包围着腰部脊柱。

竖脊肌积极在腹直肌和腹横肌的协助下，则能避免你的臀屈肌和背部下方肌肉拉伤。这还要取决于你的姿势，还有很多次要的肌肉会加入帮助身体向上、向前或者向下运动。

要在性交中有更好的表现，男士需要的主要有以下几点：
1. 坚实的基础，也就是肩膀、手臂三头肌和胸部，这能确保你更长时间支撑身体重量，让你更有能力实现某些难度更大的性爱体式。

2. 更好的柔韧性，能让你的身体打开更宽。

3. 更大的力量，有人在性交后感觉背部疼痛、酸痛甚至痉挛，这是肌肉不平衡的结果，你需要锻炼一些被忽略的小肌肉群，保持它们的灵活性，随时备战“下一轮”。

4. 更好的体能，很多男性会锻炼肌肉的大小和力量，但忽略了耐久性，性交非常考究肌肉的耐力和节奏感，因此需要进行耐力训练，模仿性交中的某些动作，锻炼一些小肌肉，避免它们太容易疲劳。

男性要锻炼出性能力更好的身体，跟你能举多重的杠铃没多大关系，这取决于你身体摆动的能力。

要练好这些微妙而又性感的肌肉并不难，但你必须训练它们的力量、耐力和柔韧性，加强和加长这些肌肉。

每周至少进行2、3次20分钟左右的锻炼心血管的运动，并且推荐了以下有助于做好最常见几种性交姿势的几组健身动作。
　

一、上下体位
1. 瑞士球俯卧撑
锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹

膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。你的腰部和背部必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。注意，头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡。
2. 卧地提腿
锻炼部位：背部下方

仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时间，然后缓慢放下双脚。重复上述动作，尽可能多做。注意，身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面，要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。

二、站立体位
1. 跪地挺身
锻炼部位：四头肌，臀屈肌

双膝跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上，保持躯干挺直，膝盖成90度角。继续保持身体和大腿成一条直线，缓慢向后倾斜10厘米左右，保持这一姿势2到3秒钟，慢慢来恢复起始姿势，重复上述动作，并尽可能多做。注意，腰部不要弯曲或者松懈，否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。
2. 臀部力推
锻炼部位：臀屈肌

双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微，但不要做得太过，因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，只需轻微的拉力就可能造成损伤。保持这一姿势5秒钟，然后换腿，继续做同一动作。注意，整个动作过程中，膝盖的弯曲角度应该保持一致。

三、躺卧体式
1. 臀部拱桥
锻炼部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉

背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下。躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。保持这一姿势1到2秒钟，然后慢慢回到地面。重复这一动作，尽可能多做。注意，双眼不要看腰，头部应该始终平放在地面，眼睛凝视天花板。
2. 平躺交叉拉伸
锻炼部位：臀部肌肉

背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手轻轻抓住膝盖外侧，将它拉向左肩方向，主要适可而止，不要让肌肉有不适感。保持这一姿势20秒，然后放下右脚，恢复起始姿势。换抬高左膝，重复类似的动作。注意，膝盖抬高时身体不要弯曲，注意头部、肩膀和背部始终平直紧贴地面。

四、任何体式
1. 跪地交叉
锻炼部位：臀部肌肉

手脚撑地支撑身体，膝盖分开与肩膀同宽，脸朝地面。右脚蹬直，脚趾着地，并向右侧用力，这是起始姿势。抬起右脚，然后往左侧摆动并放下，直到右脚在左脚左侧接触地面。恢复起始姿势，重复上述动作，尽可能多做。换左脚，重复以上动作。注意，你的脊椎骨应该始终保持挺直。
2. 短袜滑行
锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，背部下方，腰腹

在这个动作中，你需要穿上短袜，并且在光滑的地面进行。以俯卧撑的起始动作开始，双手按稳地面，身体向后缓慢滑动，直至鼻子到达双手中央位置的上方;接着，身体慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超过双手的位置。继续前后滑动，尽可能多做。注意，手臂需要始终保持笔直，腰腹用力锁紧，背部保持成一直线。
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[color=Blue][size=4]看到这篇文章感觉很好，但是还是不会添加图片，确实好的性爱，要进行好的训练，想当初锻炼不够，没过多久气喘吁吁，确实做爱是个体力活，大家参考一下，只要能为大家带来福利，必要的转载文章蛮不错的，期望不会违反版规[/size][/color]

要是每天都能把上述的做一遍，一两个月后，肯定是会变成超级猛男的

动作这么多啊，既然是锻炼身体，想必肯定是有效的。

仔仔细细的把这篇文章好好看完了，确实不错。真实的体验，谢谢。

楼主想法十分精妙，看完这文章获益良多啊:cry :cry :sleep

感谢楼主 我现在有坚持健身 可以把这几个动作作为主要动作 感谢！

Reply 1楼 沉默的风中's post

想必兄弟们都经历过人事了吧，且行且珍惜，好的身体才是征服天下的根本利器！

换楼主介绍的做定能成为少妇杀手了

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凡事贵在坚持，看了撸主的方法，随便挑选几个动作练习下～

肌肉的锻炼是终身的事情
我们始终将性爱片面的固化在了三角区
其实大错特错
锻炼鸡鸡的硬度和持久度固然重要
但是性的综合性广泛性和全面性
决定了我们必须开i发身体的各个部位
包括肌肉群
包括协调性
耐力和持久性
正好帖子为我们全面综合的回答了这些问题
很是值得学习和借鉴
拿我自己来说
多年不锻炼
导致一场性爱下来
就感觉浑身疲惫不堪
且好多天没法恢复体力
而且尤为重要的是有些体位根本没法开展
所以加强全方位的锻炼真的至关重要啊

:excellence 小弟受教了,有空盲练习练习

楼主介绍的方法感觉不错，一定记下几个实用的试一试呢

学习了，楼主的方法列举的非常全面详细，长期锻炼必定会收获一个好的性能力

捡一些重要的练一下，锻炼需要坚持的，很多时候都是坚持不了最后

看了这么多  还是觉得运动的办法 最健康最好的

动作都很简单，有时间可以试验下，反正也没什么坏处。但必须都坚持住

楼主 列举的 这些 要长时间锻炼  精气足 当然床事犀利啊:teeth

最近准备找教练健身了，以前跟楼主一样自己学自己练，总是事倍功半啊。

不错的方法，受益匪浅，长期坚持下去，增强硬度和持久力，让女友老婆情人不断高潮迭起，谢谢群众分享，狼友们共勉加油！